Depresivno raspoloženje - kako si možete pomoći?

Depresivno raspoloženje ili depresija?

Često nas nakon blagdana preplavljuje osjećaj praznine, tuge ili tjeskobe. Nakon toplih emocija i slavlja i pokoje iluzije, povratak u svakodnevicu može izazvati različite osjećaje. I kratki zimski dani s malo  dnevnog svjetla pogoduju depresivnom raspoloženju.
 

Važno je razlikovati depresiju i depresivno raspoloženje.

„Prava“ depresija podrazumijeva trajni i kontinuirani  osjećaj bezvrijednosti i bespomoćnosti uz osjećaj krivnje, nemogućnosti uživanja u hobijima, nemogućnosti uživanja u svakodnevnim stvarima, teškoće u obavljanju uobičajenih  obaveza. Uz  ove tegobe, mogu se pojaviti i tjelesni simptomi: nesanica, nespecifični bolovi, glavobolja. Moguće su i suicidalne misli. Ako postoje i tjelesni simptomi, uvijek je potrebno isključiti i ostale moguće uzroke.
 

Kod depresivnog raspoloženja simptomi su slični, ali blaži, javljaju se povremeno. Mogu biti vezani uz neki vanjski podražaj ili događaj.
 

Ukoliko sumnjate da je riječ o  „pravoj“ depresiji, obavezno se javite svom liječniku.
 

Ako je riječ o depresivnom raspoloženju nešto možete učiniti i sami.

Koji sastojci  iz prehrambenih namirnica vam mogu pomoći?

Pripazite na prehranu. Pazite da bude uravnotežena i da unosite dovoljno minerala vitamina, kvalitetnih bjelančevina i ugljikohidrata.
 

Vitamin C

Vitamin C može pomoći u otklanjanju psihičke iscrpljenosti.

Glavni izvori: kivi, agrumi (naranča, limun, mandarina), kuhani krumpir, paprika.
 

Vitamini B skupine

Nedostatak vitamina B može uzrokovati depresivna stanja. Vitamini iz ove skupine izuzetno su važni u „reguliranju“ raspoloženja.  Tiamin (B1) potiče mentalnu aktivnost i normalan rad živčanog sustava. Piridoksin (B6) pomaže u prevenciji brojnih neuroloških poremećaja i održanju psihičke ravnoteže. Kobalamin (B12) poboljšava koncentraciju i pamćenje.

Glavni izvori vitamina B skupine su pivski kvasac, mekinje, pšenične klice, mlijeko, dinja, kupus, jaja,  riba i jetrica.
 

Magnezij i cink

Magnezij i cink najvažniji  su minerali u „borbi“ protiv depresije.

Glavni izvori: zobene pahuljice, pšenične klice, plodovi mora, suhe smokve, orasi,  čokolada.
 

Kalcij

Kalcij je također važan mineral. Njegov nedostatak može izazvati umor i razdražljivost.

Glavni izvori: jogurt, sir, mlijeko, sojino mlijeko, sipa, lignje, kamenice.
 

Željezo

Nedovoljna količina željeza može uzrokovati malodušnost, loše raspoloženje, gubitak energije, pospanost.

Glavni izvori: svježe zeleno povrće, mahunarke (leća, grašak, bob, mahune), crveno meso, suho voće, crna čokolada.
 

Aminokiseline triptofan i fenilalanin

Nužne su za proizvodnju serotonina, noradrenalina i dopamina, neurotransmitera koji poticu fizičku i psihičku aktivnost te djeluju kao prirodni antidepresivi.
 

Glavni izvori: svježi mekani sir, mlijeko, riba, banane, datulje, bademi, kikiriki, sjemenke sezama i bundeva.
 

Omega-3 masne kiseline

Depresija „ne voli“  omega-3 masne kiseline. One imaju neke korisnih osobina, a jačanje funkcija središnjeg živčanog sustava jedna je od njih. Možemo ih naći u većoj količini u sjemenkama lana, lososu, haringama, skuši, pastrvi.
 

Od ostalih namirnica, ljudi skloni depresiji trebaju jesti one bogate triptofanom i tirozinom te složene ugljikohidrate. Triptofan, koji tijelo prerađuje u serotonin, nalazimo u jajima, soji, mahunarkama. Tirozin, građevni materijal za noradrenalin, nalazimo u jajima i mliječnim proizvodima. Hrana bogata složenim ugljikohidratima: kukuruz, ječam, zob, smeđa riža, krumpir, pahuljice od integralnog brašna, muesli, grah, grašak, mahune i sušeno voće.

Što treba izbjegavati?

Kava

Kada je riječ o kavi, vrlo je teško dati objektivnu preporuku jer se pokazalo da je osjetljivost na kofein različita kod depresivnih osoba. Nekima  pomaže u suzbijanju depresije dok od drugih ima suprotan učinak. Uglavnom, ne treba pretjerivati. Dvije kave dnevno su optimum.
 

Alkohol

Alkohol uzrokuje kratkotrajnu euforiju (neposredno nakon konzumacije), ali zapravo djeluje sedativno i „pomaže“ u razvoju  depresije. Preporučuje se izbjegavanje svih vrsta alkoholnih napitaka.
 

Pušenje

Pušenje ima niz štetnih učinaka na organske sustave i organizam  i ne doprinosi borbi protiv depresije. Preporučuje se prestanak pušenja. Naravno, treba procijeniti u kojem trenutku je odluka o prestanku najpovoljnija. Depresivno stanje nije motivacijsko i teško je u takvom raspoloženju drastično mijenjati navike. Učinkovitije bi bilo takve odluke donositi u stabilnom raspoloženju.

Gospina trava- da ili ne?

Gospina trava najpropisivaniji je  biljni lijek za liječenje lakih i srednje teških depresija u Njemačkoj (čime se drastično smanjila uporaba sintetskih antidepresiva). Gospina trava je i jedna od biljaka koje su najistraženije i  čije djelovanje potvrđuju i klinička istraživanja, ali samo za lake i srednje oblike depresije i ako se doista radi o kvalitetnim i standardiziranim preparatima.
 

Osnovni sastojak gospine trave koji pomaže u liječenju depresije je hipericin.
 

Tijekom terapije gospinom travom nije preporučeno izlaganje suncu niti solariju zbog fototoksičnosti hipericina. Naime, hipericin može izazvati crvenilo kože i hiperpigmentacijske mrlje. Iako se upozorenja uglavnom odnose na dermalno nanošenje uljnog pripravka gospine trave - nekoliko autora ističe da je kod osoba svjetlije puti oprez potreban i kod oralnog uzimanja.
 

Oralni preparati gospine trave ne bi se trebali koristiti zajedno sa imunosupresivima- lijekovima koji se uzimaju nakon transplantacije organa, antidepresivima, nekim sedativima uključujući alkohol i anksioliticima, antihistaminicima, oralnim kontraceptivima, lijekovima koji se koriste u liječenju HIV infekcije, teofilinom koji se koristi u liječenju astme, dioksinom koji se koristi kod srčane insuficijencije i varfarinom koji smanjuje zgrušavanje krvi. Prije uporabe preparata gospine trave obavezno je konzultirati svog liječnika, ljekarnika, u slučaju da uzimate neki od gore navedenih lijekova.

Tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost izuzetno je korisna u „podizanju“  raspoloženja.

Ako možete, vježbajte ili se krećite barem 30 minuta, 3 do 4 puta u tjednu. Vježbanje povećava razinu endorfina koji pozitivno utječu na raspoloženje.

Preporučuju se cikličke, ponavljajuće aktivnosti kao što su:  trčanje, plivanje, brzo hodanje, vožnja bicikla, šetnja.
 

Uvijek prednost treba dati aktivnostima na otvorenom radi pozitivnog učinka dnevne svjetlosti, svježeg zraka, ali i izlaska iz zatvorenog prostora koji je često destimulirajući i demotivirajući.

Kako se  možete lakše nositi s depresivnim raspoloženjem (ili depresijom)?

• Ne postavljajte pred sebe zahtjevne zadatke, niti preuzimajte dodatne odgovornosti.
• Veće zadatke podijelite na manje dijelove, odredite prioritete i činite ono što možete, kad možete.
• Ne očekujte da ćete se brzo izvući iz ovog stanja. Tako možete izazvati osjećaj razočaranja ili ljutnje. Oporavak zahtjeva vrijeme.
• Izoliranje i potiskivanje osjećaja samo će produbiti depresiju. Ne morate naširoko raspravljati o svom raspoloženju, ali  možete kratko objasniti neke svoje postupke.
• Bliskim članovima obitelji pokušajte objasniti da od njih ne očekujete rješenje vašeg problema. Međutim, podrška članova obitelji može znatno ubrzati oporavak.
• Nastojte pojednostaviti život i usredotočiti se na ono što je uistinu važno. Ne morate biti savršeni.
• Osvijestite da vi niste krivi što patite od depresije. Depresija je bolest baš kao svaka druga ( od kojih obolijevaju mnogi oko vas).
• Odijelite sebe od bolesti !!! Ono što osjećate niste vi. To su simptomi
• Mudro je odgoditi velike odluke na neko vrijeme.
• Ne očekujte da će ovakvo raspoloženje, posebno ako je riječ o „pravoj“ depresiji, proći samo od sebe. Potražite pomoći i pomozite si koliko god možete, ali ne prekoravajte ako to nekad niste u stanju.

Ako depresivno raspoloženje ne  prolazi, potražite stručnu pomoć.

Ma koliko vam to možda bilo teško, potražite pomoć stručne osobe. Što prije zatražite pomoć, to će prije početi oporavak. Nemojte se sramiti svog stanja niti uzimanja lijekova (ako vam ih liječnik propiše u terapiji) i nemojte se poistovjetiti sa svojim simptomima ili raspoloženjem. Jedna od najučinkovitijih  psihoterapijskih metoda savladavanja depresije je kognitivno-bihevioralna terapija.

 

Članak izražava stajališta autora, i ne nužno i stajališta Triglav osiguranja d.d.

 

Autorica teksta: Ana Puljak, dr. med., spec. javnog zdravstva, voditeljica Odjela za promicanje zdravlja

Ana Puljak, doktorica medinice, specijalist javnog zdravstva, od 2011. godine vodi Odjel za promicanje zdravlja u Službi za javno zdravstvo Nastavnog zavoda za javno zdravstvo “Dr. Andrija Štampar“. Završila i međunarodnu školu promicanja zdravlja te edukaciju za rad s osobama rizičnog ponašanja . Trenutno i na drugom stupnju edukacije iz kognitivno-bihevioralnih terapija. Urednica e-časopisa za javno zdravstvo „Zdravlje za sve“.

 

Naše ostale savjete možete pročitati ovdje.