Treninga ne potrebuje le vrhunski smučar

Vam je težko razmišljati o smučanju, ko pa letos ni še nič snega? Kaj šele, da bi začeli s pripravami? No, vreme je nepredvidljivo in kaj kmalu se vse lahko obrne, sploh pa so na smučiščih čarobne naprave, ki poskrbijo za umetni sneg, tako da vsaj na smučišču lahko uživate v čarih zime. Da pa boste res in da vas bolečine v mišicah ne bodo pregnale prezgodaj domov, bodite pripravljeni. Preden rečete: »Tri, štiri, zdaj« in se zaženete s smučkami po progi, naj bo za vami vsaj nekaj dni kondicijskih priprav. Precenjevanje fizičnih sposobnosti v kombinaciji z utrujenostjo mišic lahko hitro privedeta do nesreče. Ne, nimamo v mislih strogega treninga, posebne diete in višinskih priprav. Sandi Murovec, smučarski demonstrator pravi, da je že lahkoten tek in nekaj vadbe v fitnesu lahko dovolj. Poudarek naj bo na delu nog, sicer pa morate krepiti celotno telo in vse mišične skupine.

Katere mišice pri smučanju najbolj potrebujete?  

• Sprednje stegenske mišice morajo biti močne, ker z njimi stabilizirate in preventivno okrepite vpetost kolena. Odlični vaji za ta del telesa sta počep in izpadni korak.
• Pri smučanju je vaše telo upognjeno, v počepu. To od vaših mišic zadnjega dela nog in mišic zadnjice zahteva veliko moči, saj pomagajo vaše telo držati v ravnotežju.
• Notranje in zunanje stegenske mišice. Notranje stegenske mišice imajo ogromno dela, da držijo vaše smuči skupaj. Zunanje pa vam pomagajo ohranjati stabilnost in vam omogočajo, da lažje smučate. Okrepite jih z dvigovanjem nog, razkoraki v stran, stiskanjem nog…
• Meča. Ker so vaša kolena med smučanjem upognjena, vam meča pomagajo, da stojite in ne padete. Poskusite jih izoblikovati z dvigi na prste, hojo ali tekom v klanec.
• Trebušne in hrbtne mišice. Zaradi položaja, v katerem smučate, trpi tudi vaš hrbet. Trebušne mišice pri tem pomagajo in obenem ščitijo tudi vašo hrbtenico.
• Roke. Skupaj z mišicami hrbta vam roke pomagajo, da se odrinete s palicami in uravnavajo vaše ramenske sklepe. Zato ne pozabite vaj, ki bodo okrepile vaše bicepse in tricepse.

Povečajte svojo telesno pripravljenost

• Cilj naj bo izboljšanje vaše telesne pripravljenosti, predvsem pa je najbolj pomembno, da vadite z užitkom in se zabavate. Po končanem treningu pa boste pripravljeni na smučanje.
• Izberite si aktivnost, ki vam je najbolj všeč in jo izvajajte 3 x do 5 x na teden. Najboljše aktivnosti za smučanje so tek, rolanje, vaje na eliptičnem trenažerju in steperju ter step aerobika.
• Držite se urnika, ki ste si ga sestavili (npr. v ponedeljek tek, v sredo trebušnjaki, …), ki naj vključuje različne vrste vadb. Če želite res biti boljši, strokovnjaki priporočajo krožno treniranje, kar pomeni, rotacijsko izvajanje različnih vaj za različne dele telesa.
• Sledite načelom zdravega prehranjevanja. Saj veste, jejte veliko sadja in zelenjave ter pijte vodo, nikakor pa se vadbe ne lotite na prazen ali prepoln želodec.
• Ostanite motivirani in ne odnehajte. Če se vas loteva malodušje, poskusite telovaditi v skupini ali pa ob poslušanju dobre glasbe – ali pa si vzemite trenutek premora in se vrnite na delo pripravljeni na nove zmage.
• Morda vas bo najbolj motiviral in gnal naprej dosežen rezultat. Vsake toliko preverite kaj vse ste dosegli; kako hitro lahko tečete, kako daleč, kako težke uteži lahko dvignete… in si predstavljajte kako boste obvladali na smučišču.